Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa

Name: Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Quinoa; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, gerieben; 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten; 2 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Frisch zubereitet

Ich liebe es, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die nicht nur nahrhaft, sondern auch köstlich sind. Dieses kalorienarme Abendessen mit Quinoa ist eines meiner Lieblingsrezepte, da es unkompliziert ist und sich perfekt für einen stressfreien Wochentag eignet. Mit frischem Gemüse und aromatischen Kräutern zubereitet, bietet es nicht nur eine schöne Farbvielfalt, sondern auch einen tollen Geschmack. Außerdem kann man das Rezept leicht variieren, je nachdem, welche Zutaten man zur Verfügung hat.

Erstellt von

Wiebke Martens

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T19:09:37.320Z

Beim ersten Kochen von Quinoa war ich erstaunt über seine Vielseitigkeit und seinen nussigen Geschmack. Ich habe mit verschiedenen Zutaten experimentiert und herausgefunden, dass frisches Gemüse und aromatische Kräuter das Gericht besonders aufwerten. Ein kleiner Trick: Das Quinoa vor dem Kochen leicht rösten, bringt noch mehr Geschmack hervor!

Mit diesem Rezept habe ich ein schnelles, leichtes und trotzdem sättigendes Abendessen kreiert, das perfekt für unsere hektischen Tage ist. Es ist auch eine großartige Grundlage für Meal Prep, denn die Reste lassen sich hervorragend aufbewahren und sind am nächsten Tag noch lecker. Probiert es aus und überzeugt euch selbst!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leicht und sättigend – perfekt für Abendessen!
Vielseitig und anpassbar je nach saisonalen Zutaten
Schnelle Zubereitung in unter 40 Minuten

Die Rolle der Quinoa

Quinoa ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und essentielle Aminosäuren. Durch das Kochen in der doppelten Menge Wasser wird die Quinoa besonders locker und leicht. Achten Sie darauf, die Körner gut abzuspülen, um den bitteren Geschmack des Saponins zu entfernen. Dies ist besonders wichtig, um die angenehme Nussigkeit der Quinoa herauszufiltern, die das Gericht bereichert.

Die Textur der Quinoa nach dem Kochen sollte leicht knusprig und nicht matschig sein. Wenn Sie feststellen, dass die Körner zu weich geworden sind, haben Sie möglicherweise zu viel Wasser verwendet oder zu lange gekocht. Gerne können Sie beim nächsten Mal die Mengen anpassen oder die Kochzeit reduzieren, um die perfekte Konsistenz zu erreichen.

Gemüsevariationen und -tipps

Während Zucchini, Paprika und Karotten die Hauptbestandteile in diesem Rezept sind, können Sie je nach Jahreszeit oder Vorlieben auch anderes Gemüse verwenden. Brokkoli, Spinat oder Süßkartoffeln sind ausgezeichnete Alternativen und bringen zusätzliche Nährstoffe und Farben ins Spiel. Denken Sie daran, festere Gemüsesorten wie Karotten länger zu garen, damit alles gleichmäßig weich wird.

Um dem Gericht eine zusätzliche Geschmacksdimension zu verleihen, können Sie gekochte Kichererbsen oder Bohnen hinzufügen. Dies macht die Mahlzeit proteinreicher und sättigender. Wenn Sie Hülsenfrüchte verwenden, beachten Sie, dass sich die Kochzeit verlängern kann, also planen Sie entsprechend.

Vorbereitung und Lagerung

Dieses Rezept eignet sich hervorragend für Meal Prep. Sie können die Quinoa und das Gemüse im Voraus zubereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Es bleibt bis zu drei Tage frisch. Um die Aromen beim Aufwärmen zu intensivieren, erwärmen Sie die Mischung in einer Pfanne mit etwas Olivenöl und fügen Sie eine Prise frische Kräuter hinzu, bevor Sie servieren.

Falls Sie etwas übrig haben, können Sie die Quinoa-Gemüse-Mischung wunderbar als Füllung für Wraps oder Salate verwenden. Vor dem Verzehr erneut aufwärmen oder kalt genießen; das verleiht Ihrem Gericht eine erfrischende Note, die perfekt für warme Tage ist.

Zutaten

Für das Quinoa-Gericht

200 g Quinoa
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, gerieben
2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

Quinoa Kochen

Quinoa gründlich abspülen und in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.

Gemüse Anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Zucchini, Paprika und Karotte hinzufügen und 5-7 Minuten anbraten, bis das Gemüse weich ist. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken.

Alles Mischen

Die gekochte Quinoa zu dem Gemüse in die Pfanne geben und gut vermischen. Nochmals kurz erhitzen und dann mit frischen Frühlingszwiebeln und Petersilie servieren.

Profi-Tipps

Für ein zusätzliches Protein können Sie Kichererbsen oder Hähnchenbruststücke hinzufügen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen wie Paprika oder Chili für einen scharfen Kick.

Kreuzkümmel und seine Wirkung

Kreuzkümmel ist ein entscheidendes Gewürz in diesem Gericht; es bringt eine warme, erdige Note, die die Frische des Gemüses perfekt ergänzt. Wenn Sie den Geschmack intensivieren möchten, können Sie die ganzen Samen leicht rösten, bevor Sie sie verwenden. Dies verstärkt das Aroma und kann einen wunderbaren, leicht rauchigen Geschmack hinzufügen.

Sollten Sie keinen Kreuzkümmel zur Hand haben, kann Koriander oder eine Prise Paprika als Ersatz dienen. Beachten Sie jedoch, dass die Aromen unterschiedlich sind und es sich lohnen könnte, mit der Menge zu experimentieren, um die gewünschte Geschmackstiefe zu erreichen.

Serviervorschläge

Um das Gericht zu vervollständigen, können Sie etwas Feta oder Ziegenkäse darüberbröseln. Die Salzigkeit des Käses harmoniert hervorragend mit der Frische der Kräuter und dem nussigen Geschmack der Quinoa. Alternativ können Sie auch Avocado-Scheiben hinzufügen, um eine cremige Textur zu erzielen, die das Gericht aufwertet.

Ein Spritzer Zitrone oder Limette vor dem Servieren kann die Aromen aufhellen und das Gericht erfrischender machen. Zusammen mit einem grünen Salat oder einem leichten Joghurtdressing wird es zu einem vollständig ausgewogenen Abendessen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich Quinoa im Voraus kochen?

Ja, Sie können Quinoa im Voraus kochen und im Kühlschrank aufbewahren. Es hält sich bis zu 5 Tage.

→ Wie lange dauert es, Quinoa zuzubereiten?

Die Zubereitung von Quinoa dauert insgesamt etwa 20 Minuten, einschließlich Kochzeit.

→ Kann ich das Gemüse austauschen?

Ja, verwenden Sie gerne jedes Gemüse, das Sie bevorzugen oder zur Verfügung haben. Brokkoli oder Spinat sind ebenfalls großartige Optionen.

→ Ist dieses Rezept vegan?

Ja, alle Zutaten in diesem Rezept sind pflanzlich und daher vegan.