Kalorienarme Schnelle Küche

Name: Kalorienarme Schnelle Küche
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300g Brokkoli; 200g Hähnchenbrustfilet; 100g Quinoa; 2 EL Olivenöl; 1 Zitrone; Knoblauch nach Geschmack; Salz und Pfeffer

Hervorgehoben unter: Schnelle Küche für Zuhause

Ich liebe es, leckere Gerichte schnell zubereiten zu können, ohne dabei auf die Kalorien zu achten. Diese kalorienarmen Rezepte bieten eine fantastische Möglichkeit, gesunde Zutaten in köstliche Mahlzeiten zu verwandeln, die perfekt für hektische Tage sind. Die Kombination aus frischen Gemüsesorten und proteinreichen Lebensmitteln sorgt nicht nur für ein gutes Gewissen, sondern lässt mich auch noch energiegeladen fühlen. In dieser Sammlung findet ihr eine Auswahl meiner Lieblingsrezepte, die nicht nur schnell, sondern auch einfach zuzubereiten sind.

Erstellt von

Wiebke Martens

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T17:03:35.973Z

Als ich anfing, gesund zu essen, dachte ich, ich müsste auf den Genuss verzichten. Doch das Gegenteil ist der Fall! Jedes Rezept in dieser Sammlung ist ein Beweis dafür, dass gesunde Küche auch köstlich sein kann. Besonders die niedrigkalorischen Varianten meiner Lieblingsgerichte haben mein Essverhalten positiv beeinflusst.

Eines meiner besten Tipps ist es, frisches Gemüse immer in der Saison zu kaufen. Dadurch haben die Gerichte nicht nur mehr Geschmack, sondern sind auch viel nahrhafter. Ich lade euch ein, die Rezepte auszuprobieren und euren eigenen Lieblingsgeschmack zu entdecken!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Vielseitige Zutaten, die leicht austauschbar sind.
Ein schnelles und einfaches Kochen, das Zeit spart.
Gesunde Gerichte, die gleichzeitig reich an Geschmack sind.

Zubereitung des Brokkolis

Beim Zerteilen des Brokkolis in Röschen ist es wichtig, gleichmäßige Stücke zu gewährleisten, damit sie gleichmäßig garen. Achte darauf, die Stiele gut abzuschneiden, aber sie können klein gehackt und ebenfalls verwendet werden. Diese Röschen sollten etwa 5-7 Minuten in leicht gesalzenem Wasser blanchiert werden, bis sie leuchtend grün und bissfest sind. So bleiben die wichtigen Nährstoffe erhalten und der Geschmack bleibt frisch und knackig.

Für das Garen des Quinoas solltest du darauf achten, das Verhältnis von Quinoa zu Wasser im richtigen Maße zu halten – üblicherweise 1:2. Nach dem Aufkochen lässt du ihn bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln, bis er die gesamte Flüssigkeit aufgenommen hat und leicht aufquillt. Achte darauf, ihn nach dem Garen einige Minuten ruhen zu lassen und dann mit einer Gabel aufzulockern, damit er luftig bleibt.

Optimale Wassertemperatur für das Hähnchen

Ein guter Tipp beim Braten des Hähnchenbrustfilets ist, dass das Öl heiß genug sein sollte, bevor du das Hähnchen hinzufügst. Die ideale Temperatur liegt bei etwa 180°C. Das Fleisch sollte sofort aufsetzen und ein zischendes Geräusch erzeugen, was sich als Indikator für die richtige Temperatur zeigt. Dadurch wird die Oberfläche des Hähnchens schön goldbraun und die Feuchtigkeit bleibt im Inneren erhalten.

Wenn du magst, kannst du dem Hähnchen eine asiatische Note verleihen, indem du statt Olivenöl Sesamöl verwendest. Dies gibt dem Gericht zusätzlich einen nussigen Geschmack. Vergewissere dich jedoch, dass du das Sesamöl bei niedrigerer Temperatur erhitzt, da es leicht verbrennen kann.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für die Zubereitung benötigst:

Zutaten für kalorienarme Gerichte

300g Brokkoli
200g Hähnchenbrustfilet
100g Quinoa
2 EL Olivenöl
1 Zitrone
Knoblauch nach Geschmack
Salz und Pfeffer

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung des Gerichts:

Vorbereitung

Zuerst das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke schneiden und beiseitelegen. Brokkoli in Röschen teilen und quinoagaren.

Kochen

In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und den Knoblauch anbraten. Dann das Hähnchenfleisch hinzufügen und braten, bis es goldbraun ist. Brokkoli und Quinoa hinzufügen und gut vermengen.

Würzen

Mit Salz, Pfeffer und frisch gepresstem Zitronensaft abschmecken. Kurz durchschwenken und servieren.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Immer frisches Gemüse verwenden und saisonale Produkte bevorzugen, um den Geschmack zu maximieren.

Variationen des Rezepts

Dieses Rezept lässt sich wunderbar abwandeln, je nach Vorlieben und verfügbarer Zutaten. Anstelle von Brokkoli kannst du auch Blumenkohl oder grüne Bohnen verwenden. Diese Gemüsesorten benötigen ähnliche Garzeiten und bringen frische Aromen auf den Teller. Wenn du eine vegetarische Version kreieren möchtest, ersetze das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh, die ebenfalls eine gute Proteinquelle darstellen und hervorragend Geschmack annehmen.

Zusätzlich kannst du mit verschiedenen Gewürzen experimentieren, um dem Gericht mehr Tiefe zu verleihen. Paprika, Kreuzkümmel oder sogar ein Hauch von Curry können den Geschmack des Gerichts erheblich bereichern. Solche Variationen sorgen für Abwechslung und machen das Gericht zu einem wahren Genuss.

Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Falls du mehr zubereitest, als du an einem Abend verzehren kannst, ist die Aufbewahrung wichtig. Die Reste können in einem luftdichten Behälter bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Beim Wiedererwärmen empfiehlt es sich, das Gericht in einer Pfanne bei mittlerer Hitze leicht anzuwärmen, um die Textur des Hähnchens und des Gemüses zu bewahren. Mikrowellen sind zwar praktisch, können aber dazu führen, dass das Hähnchen trocken wird.

Wenn du das Gericht länger lagern möchtest, kannst du es auch einfrieren. Achte darauf, die Quinoa und den Brokkoli separat in Portionen aufzuteilen, da sie unterschiedliche Texturen nach dem Auftauen haben können. Das Hähnchen hält sich gut im Gefrierfach bis zu drei Monate. Achte darauf, es gut zu beschriften, damit du weißt, was du hast!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Zutaten variieren?

Ja, die Zutaten sind sehr flexibel und können nach Belieben ausgetauscht werden.

→ Wie lange sind die Reste haltbar?

Die Reste können bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Kann ich das Rezept vegan gestalten?

Ja, einfach das Hähnchen durch Tofu oder eine pflanzliche Proteinquelle ersetzen.

→ Wie viele Portionen ergibt das Rezept?

Das Rezept ergibt etwa 4 Portionen.